Besin, vitamin, mineral deposu granola ve smoothie tarifi

Ev yapımı granola; sağlıklı, doyurucu ve lezzetli bir ara öğün seçeneğidir. Sabahları kahvaltımızı smoothie kasesinden yana kulla­nacaksak, ona ekleyeceğimiz birkaç kaşık gra­nola besleyici ve doyurucu olacaktır. Market raflarında satılan paketli granolalar genellikle katkı maddeli, şekerli ve sağlıksız yağlardan yapılıyor. Kendi evinizde pratik tarifle, tama­men sağlıklı malzemeler kullanarak hazırlaya­bileceğiniz granolayı spor öncesi ve sonrasın­da da sağlıklı ve doyurucu bir ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Malzemelerimiz

2,5 su bardağı yulaf ezmesi

2 adet rendelenmiş elma

1 tatlı kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı

4-5 yemek kaşığı hindistancevizi rendesi

2 yemek kaşığı kabak çekirdeği

8 adet tam ceviz

15 fındık

15 badem

Granola hazırlamak için;

Elmaları rendeleyin, yulaf ezmesi, tarçın, hindistancevizi ve yağı ile iyice karıştırıp harmanlayın. Kuruyemişleri iri iri doğrayın ve önceden ısıtılmış 150 derecelik fırında 20 dk pişirin.

Daha sonra iki kaşık yardımıyla parçalayıp karıştırın tekrar fırına verin 10-15 dk daha pişirin. (kuruyemişlerin çiğ kalmasını isti­yorsanız karışıma sonradan ekleyin.)

Sonrasında kuruması için fırını kapatıp ka­pağını açık bekletin.

Granolaya isteğe bağlı kuru meyve (kayısı, üzüm, incir, dut) eklenebilir. Böyle bir du­rumda piştikten sonra ekleyin yoksa yana­biliyorlar!

Bal veya pekmez eklemek istenirse de yine piştikten sonra eklenebilir, yüksek sıcaklı­ğa maruz kalmamış olurlar!

Hazırlandığımız granolalar dolapta, cam kavanozda uzun süre dayanır.

Smoothie

İlk önce smoothiemizin baz yapısını su oranı yüksek sebzelerden seçmeliyiz. Mesela; salatalık, kereviz sapı, marul, kabak gibi… Hazırladığımız karışımın kıvamı koyu olduysa su yerine bunlar konulmalı. Sonra yeşil sebzeler; ıspanak, kara la­hana, pazı, brokoli, semizotu gibi… Aroma verici otlardan nane, roka, maydanoz, fesleğen bir mik­tar eklenebilir. En sulu tarafı sapları onları atma­yıp değerlendirin. Tatlandırıcı olarak; elma, armut, muz, ananas gibi meyveleri kullanabilirisiniz. Ay­rıca alkali oranını arttırmak için de yarım limon, antienflamatuar olarak da zencefil veya zerdeçal kullanılmalı. (taze veya toz)

Yağ olarak; badem yağı, susam yağı, fındık yağı, ceviz yağı, çörekotu, hindistancevizi yağı kul­lanılmalı. Çünkü bazı vitaminler yağda çözünür.

Protein olarak; tohum veya kuruyemişleri kul­lanılmalı. Keten tohumu, chia tohumu, ceviz, ba­dem, fındık, kaju gibi… Karnıyarık otu tozu da benzer besleyici işlevi görür. Son olarak antioksi­dan süper besinlerle kasenizi güçlendirmek için goji berry, açai tozu, spirulina ve buğday çimi tozu eklenebilir. Smoothie kasesini besin, vitamin ve mineral alma yolu olarak görebilirsiniz. Kendi iste­ğinize ve zevkinize göre hem lezzetli, hem de bes­leyici bir öğün hazırlamış olursunuz.

Çilekli smoothie

Malzemelerimiz

3/4 su bardağı çilek

1/2 dondurulmuş muz

1 avuç ıspanak (dondurulmuş kullanabilirsiniz)

1/2 limon suyu

1 avuç maydanoz

1 adet salatalık

1 çay kaşığı büyüklüğünde soyulmuş zencefil

1 tatlı kaşığı keten tohumu

3/4 su bardağı su

Semizotlu smoothie

Malzemelerimiz

1 adet dondurulmuş muz

1 su bardağı semizotu

1 su bardağı süt ya da su

1 çay kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı keten tohumu ya da karnıyarık otu tozu

 

Detoks smoothie

Malzemelerimiz

1 adet kivi

1/2 limon (kabukları soyulmuş)

1 adet küçü k kabak

1 avuç ıspanak

1 adet salatalık

1/2 muz (dondurulmuş)

1 tatlı kaşığı karnıyarık otu tozu ya da keten tohumu

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

3/4 su bardağı su ya da süt

 

 

 

 

Hazırlanışı:

Blendırdan geçirerek hazırlayacağınız bu içeceği smoothie tercih ettiğiniz her sabah içebilirsiniz, enerji yükseltir. İçine isterseniz buz da koyabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir