Bilinçli beslenelim

Röportaj: Katrenur Küçükaslan

 

Diyetisyen Kübra Bal ile aralıklı oruç ve bilinçli beslenme üzerine konuştuk. İstifadeye medar olması duasıyla…

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) nedir?

Aralıklı oruç kavramı son dönemlerde oldukça popüler beslenme tarzlarından bir tanesi. İngilizce olarak “intermIFtent fasting” diye biliniyor. Ya da kısacası “IF diyeti” diye de bilinmekte. Fasting, oruca karşılık geldiği için Türkçede bizim İslâmî orucumuz hemen akla geliyor fakat arasında bazı farklar var. Onları açıklıyor olacağım. Fakat bu ”Aralıklı Oruç” dediğimiz intermittent fasting veya kısa adıyla IF diyeti yine bizim Ramazan orucumuz gibi uzun süre açlığa dayanan bir diyet modeli. Son dönemlerde bahsettiğiniz gibi sıkça konuşulmakta. Esasında 1945 yılında ortaya çıkmış bir diyet modeli, fakat son birkaç yıldır daha sık konuşuyor olduk. Ne olduğundan bahsedeyim. Bunlardan biri 16-8 yöntemi. Buradaki 16 ve 8 yemek ve açlık saatlerini ifade ediyor … 8 saat yemek, 16 saat ise aç kalma şeklinde… Bunun biraz daha ileri boyutları da var. 18-6 şeklinde. 18 saat bir şey yemeden 6 saat yiyerek.. Ya da daha üstü var. 4 saat çok az kişinin baş edebildiği bir şey bu. 4 saat bir şeyler yiyerek  20 saat aç kalmak şeklinde.

Bu diyet modeli daha çok kahvaltıyı çok sevmeyen biraz esnek çalışanlar uyguluyor. Ben danışmanlarımda son zamanlarda bu diyet modelini sıkça uyguluyorum. Özellikle biraz esnek çalışan ev hanımları ya da kahvaltıyla hemen uyanır uyanmaz güne başlamayı tercih etmeyen kişiler için uygulanabilir bir diyet yöntemi. Burada zaten bahsettiğimiz 16 saatlik açlığın büyük bir kısmı da yani yarısı uykuda geçmekte. Bu diyet modelinde güne öğle yemeğiyle ya da kahvaltıyla başlıyoruz. Bu da saat olarak öğlen 11-12’ye denk geliyor. 11-12’de kişiler isteğine göre kahvaltıyla, isteğine göre ise öğle yemeği ile güne başlayabilirler. Daha sonra 8 saat üzerinden geçerek yani akşam 7 veya 8’e kadar, tabi yine sağlıklı beslenecek şekilde günlerini geçirip,  akşam da bir sonraki günün öğle saatine kadar bir şey yemeden geçirilen bir diyet modeli. Burada bizim Ramazan orucumuzdan en büyük farkı, Ramazan orucunda oruç tuttuğumuz süre içerisinde su ve diğer içecekler tabi ki tüketilmiyor. Fakat IF diyetinde o açlık süresince içecekler serbest. Bu nedenle de uygulanması kolay bir diyet açıkçası. Danışmanlarım genelde zorlanmıyorlar. Çünkü bu süre zarfında su, bitki çayı, mineralli su, hatta sütlü kahve içebiliyorlar. Bu da kişileri diyeti daha kolay yapabilmelerini sağlıyor.

 

Aralıklı oruç diyetinin farklı modelleri var dediniz. En çok hangisi tercih ediliyor?

En çok iki modelini kullanıyoruz. Bunlardan biri 16-8 yöntemi. Diğeri de 5-2 yöntemi denilen ikinci bir model. Burada kağıttan öte kalori kısıtlaması ile ilgili bir yöntem bu. Haftanın 5 günü normal beslenme şeklinde kişinin ihtiyacı olan kalori bazında beslenecek şekilde, bu ortalama 2000 kaloriye denk geleceğini düşünürsek, geriye kalan iki gün bu iki bin kalorinin yüzde 25 ini dörtte biri kadar yani 500 kalorilik kısıtlı bir beslenme geçirilen bir yöntem. Yani beş gün normal beslenme iki gün de sadece 500 kalori alınan bir yöntem. Bu da farklı bir modeli IF diyetinin. İlk bahsettiğim 16-8 modeli daha kullanışlı. Bu tarz bilimsel diyetlerin vücuda da birçok müspet katkıları olduğu araştırmalarca ispatlanmış durumda.

IF Diyetinin olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir? Nelere dikkat etmemiz gerekir?

Bu süreli açlığın özellikle kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Açlık diyetleri vücutta insülin salgılanması olmadığı için bu süre zarfında (insülin yağ yapan bir hormon) yağlanmayı özellikle bel bölgesi yağlanmasını azaltıyor. Biz aynı şeyleri Ramazan Orucu için de söyleyebiliriz. Ramazan Orucunda da uzun süre açlık söz konusu. Yine bu interminttent fasting de aynı şekilde. Ve yapılan araştırmalar, kan yağlarının kolesterol,

insülin gibi düştüğü,  az önce bahsettiğim gibi bel çevresinde yağlanmanın azaldığı yönünde.

Bunun dışında kötü hücre çoğalmasını,  kanser hücresi çoğalmasını engellediği yönünde, erken yaşlanmaya karşı olumlu etkileri var her iki orucun da. Yüksek tansiyonu düşürmekte, beyin sağlığı için yine müspet etkileri olduğu ispatlanmış durumda. Yine yüksek kan şekerini düşürücü etkileri var. Tabi bu olumlu etkileri var ama bu yeme saatlerinde ister Ramazan orucu olsun,  ister Intermittent fasting, 8 saatlik yemek saatlerinde akıllara şöyle bir soru geliyor. İstediğimizi yiyebiliyor muyuz? Bunu mutlaka söylemek istiyorum. Hayır her istediğimizi yiyemeyiz yine sağlıklı beslenmek şartıyla Ramazan orucu için de aynı şey geçerli. Paketli gıdalardan, katkı maddeli ürünlerden, hazır gıdalardan uzak olacak şekilde bu yöntemler uygulanmalı. Bunları sağlıklı hayatın bir parçası olarak, hayatımızın belirli dönemlerinde kür kür uygulamamız gerekiyor. İşte Ramazan nasıl yılın bir ayı ise, hatta üç aylarda ve özel günlerde de oruç tutuluyorsa,  bu interminttet fasting’i de haftanın bir iki günü ya da ayın üç dört günü uygulanabilir. Vücudu güzel dinlendirmek adına bu şekilde yapılmasını ben de tavsiye ediyorum.

 

Kimler IF diyeti yapabilir?

Bundan mutlaka bahsedelim. Elbette kişiye özeldir bütün diyetler. Bu anlamda bu diyeti uygulayabileceğine kendine güvenenler, yani hipoglisemi olmayanlar ani kan şekeri atağı yaşamayan kişiler için uygun bu uzun süreli açlıklar. Hipoglisemi olan bireylerin iki üç saatte bir öğün yapmaları gerekli. 18 yaş altı bireyler için tabi uygun değildir. Büyüme gelişme çağında olan çocuklar, ergenler için uygun değildir tabi ki. Bunun dışında hamile bayanlar, emziren anneler yine bunlar için de tavsiye etmiyorum. Yeme bozukluğu olan kişiler için yine uzun bir diyet modeli değil. Şeker hastaları için özellikle insülin kullanan tip 1 diyabet hastaları ya da yine tip 2 diyabet olup ileri derece şekeri olan, aynı şekilde başka kronik rahatsızlıkları olan böbrek hastaları, karaciğer yetmezliği gibi kişiler için de uygun olmamakta. Nasıl Ramazan orucu sağlıklı kişiler için farz bir ibadet ise bu aralıklı oruç da yine sağlıklı kişiler için uygulanabilir.

 

Bu diyeti hayat tarzı olarak mı tavsiye edersiniz, kür gibi uygulamak mı gerekir?

Bu diyeti hayat tarzı olarak düşünmekte yarar var tabi ki. Kişiye uygunluğuna göre de uygun mu değil mi, kimisi kahvaltı ile güne başlamak istiyor ya da kendini iyi hissetmiyor olabilir.

Bu nedenle sağlıklı bireyler için kendini bu diyetle uzun süreli 16 saat açlıkla iyi hisseden kişiler için kür olarak tavsiye ederim. Az önce bahsettiğim gibi haftanın iki günü bir ayın dört beş günü gibi geçirebilirler kür şeklinde. Özellikle ağır işte çalışan beden gücü ile çalışan kişiler için çok uygun bir şey değil uzun süre aç kalmak. Yine migren atağı yaşayanlar, baş ağrısı yaşayanlar, az önce de bahsettiğim gibi hipoglisemi olan kişiler için de çok tavsiye edebileceğimiz bir diyet modeli, beslenme şekli değil diyelim.

 

Aslında çok da yabancısı olduğumuz bir beslenme tarzı değil.

Evet uygulanması kolay. İçecek noktasında özellikle… Çünkü öğlene kadar bir su, kahve ile geçiştirilebilir, akşamları yemek ile gün kapansa bile akşam yedide sekizde sonrasında zaten normal diyetlerde de biz bu şekilde tavsiye ediyoruz. Akşam geç saatlerde yemeyi normal diyet programlarında da tavsiye etmiyoruz. Akşam yemeğinde kalorili yiyeceklere karşı günü kapatmak gerekiyor. Sonrasında kalorisiz içeceklere geçmek gerekiyor. Mineralli su gibi, şimdi bu kış zamanlarında bitki çayları gibi içeceklerle bu IF diyetinde de bunlar serbest olduğu için esasında kolay bir diyet uygulanması, zor bir diyet değil. Benim hem tecrübelerim, hem gözlemlerimle danışanlarımda yağ yakımlarını görüyoruz. Özellikle bazen kilo takılmaları da görülebiliyor bu kilo verme süreçlerinde. Aynı kiloda kalınabiliyor belli bir süre. Onu da kırmak için de uyguladığımız bir yöntem. Bir haftanın birkaç günü uyguladığımızda kilonun kırıldığını görüyoruz.

10

Peki diyete başlamadan plân yapmak gerekir mi, diyet kontrol dahilinde mi ilerlemeli?

Her kişinin bir beslenme uzmanının olması gerektiğini düşünüyorum. Danışacağı, her zaman sorabileceği, ideal kiloda, sağlıklı olsa bile herkesin bir diyetisyeni olmalı. Bu tarz aralıklı oruç gibi hatta diğer Ramazan orucunda da aynı şekilde diyetisyen kontrolündeki kişilerin metobolizmasına uygun şekilde günlük beslenme alışkanlıklarına, sevdiği yiyeceklere ya da mutfak alışkanlıklarına göre diyetlerin uzman kontrolünde düzenlenmesi gerekir.

 

Her konuda olduğu gibi beslenmede de küçükken kazanılan alışkanlıkları değiştirmek zor oluyor. Çocuklara bilinçli beslenme alışkanlığı kazandırılması için ne tavsiye edersiniz?

Çocuklukta kazanılan alışkanlıklar ileriki yaşlarına da yansıyor açıkçası. Burada anne babalara elbette büyük görevler düşmekte. Şimdi ikinci bir sömestır da başlayacak. Bu anlamda sadece evde değil, çocuklarımızın okulda yedikleri besinleri takip etmek de, uygun beslenme çantaları hazırlamakta da yarar var. Tabi bizim kültürümüzde bir arada yemek yemek çok önemli biliyorsunuz. Özelikle akşam yemeği… Bu anlamda ailenin birlikte sofraya oturması, beraber yenilmesi ve zorlayıcı olmaması gerekiyor. Bir çok danışanımdan biliyorum ki, çocukluğunda zorlandığı için yetişkin olup da halen süt içmeyen, ıspanak yemeyenler var. Nasıl ki biz yetişkinler ısrarı sevmiyorsak bir başkası tarafından, çocuklar hiç sevmiyorlar. Bu yüzden ısrarcı olmamak gerekiyor ama evde bu düzeni kurmak daha çok anneye düşüyor. Evde haftalık sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturarak, ev yemekleri ile aslında bu konuda çok başarılı bir program takip edilebiliyor.

Evet bir tarafta obezite artıyor. Hazır gıdaların tüketimi de çok artıyor ama annelerimiz de bu konuda çok bilinçli gerçekten. Onlar da çocukları için endişeleniyorlar, kaygılanıyorlar. Kantinden bir şeyler almasın diye beslenme çantalarına ev yapımı kek, börek, sağlıklı kuruyemiş, kuru meyve koyuyorlar.

 

Çalışanlar beslenme alışkanlığını kazanmakta zorlanabiliyor. Devamlı dışarıdan tüketmek yerine eski usul  sefer tasına mı dönmek gerekir?

Danışanlarımdan biliyorum çok fazla var çok da güzel. Çünkü dışarıda yemek yiyenler bir süre sonra sıkılmaya başlıyorlar. Sürekli fastfood, hazır gıda, ekmek arası değil de böyle çok güzel model sefer tasları var. Ben de bu kişilerden biriyim açıkçası, akşamdan kalan yemeklerimi küçük yemek kaplarına koyup ofisime getirip, ofisimde gün içerisinde yemeyi tercih ediyorum. Çünkü ben bir alışveriş merkezinin üzerindeki bir ofis kulede çalışıyorum. Ve aşağı indiğim zaman seçeneğim çok çok az. Az önce bahsettiğim gibi çoğunlukla fastfood tarzında yiyecekler.  O yüzden ben çalışan bireylerin de akşamdan kalan

sebze yemeği, biraz yoğurt, salatayı artık iş yerine götürmelerini tavsiye ediyorum. Bu anlamda su içmeyi de hatırlatalım. Hem çocuklara, hem kendimiz için. Fiziksel aktivite oldukça önemli. Çocukları teşvik etmek açısından da çok önemli. Her çocuğun ilgilendiği en az bir spor dalının olması gerekiyor. Biz yetişkinler için yine gün içerisinde yürüme mesafelerinde yürüyerek, her zaman araç kullanmayarak toplu taşımayı tercih ederek, yeri geldiğinde gün içinde fiziksel aktivitelerimizi arttırmalıyız. Sağlığımız için bunların hepsini yapmamız gerekiyor. Çocuklarımıza örnek olabilmek adına da..

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir