Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
Spor öncesinde optimum besin alımı sadece performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. İşte spor öncesi beslenmeye yönelik bazı tavsiyeler:
* Spordan yaklaşık 2-3 saat önce tam bir öğün yenebilir. Örneğin, saat 17.00’de spor yapacaksanız, saat 14.00’de tam bir öğün yiyebilirsiniz.
* İdeal olarak, spor öncesi öğünün yağ ve lif içeriği düşük olmalı ve orta düzeyde protein ve karbonhidrat kaynağı ve yeterli sıvı içermelidir.
* 2–3 saat içinde spor yapmaya başlayacaksanız; yağsız protein kaynağı, pirinç, bulgur gibi bir tahıl seçeneği ve az posalı meyve veya sebze tüketilebilir.
* Porsiyon büyüklükleri sporun yoğunluğuna, cinsiyete ve vücut ağırlığına göre değişir.
* Spor öncesinde mideyi rahatsız etmeyen ve sindirimi kolay yiyecekler seçilmelidir. Spora başlamadan önce yeterince su tüketilmelidir.
Spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
* Kasların kaybettiği glikojeni yenilemeye ve protein ve aminoasitlerle onarılmasına yardımcı olmak için spordan sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
* Glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı zamanda tüketildiğinde daha iyi uyarıldığı için hem karbonhidrat hem de proteini bir arada tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
* Spordan sonra bir yemek yenemeyecekse vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içinde, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir. Bunun için aşağıda sık kullandığım smoothie tarifini paylaştım.
* Terlemeyle kaybolan sıvıyı yerine koymak için spordan sonra da bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
Hangi besin öğesinden ne kadar tüketmeli?
Spordan sonra tüketilen protein, hem yakılan kasların onarımı, hem de yeni kas gelişimi için çok önemlidir. Kg başına 0,25-0,40 gram protein tüketmek, vücudun toparlanmasını sağlar. Bu miktar yaklaşık olarak 20-40 gr protein içeren bir öğüne denk gelir. Antrenmandan sonra azalan glikojen depolarının tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Özellikle koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporlarında glikojen depolarını doldurmak için tüketilmesi gerekli karbonhidrat miktarı daha da fazladır. Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır. Antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi gerekmektedir. Örneğin 20 gram protein, 60 gram karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir.
Kakaolu kenevirli shake için;
- 1 adet muz, bal,
- 250 ml süt (fındık veya badem sütü de olabilir),
- 2 çorba kenevir tohumu tozu,
- 1 çay kaşığı spirulina tozu,
- 1 çorba kaşığı kakao tozu.
- Bütün malzemeleri karıştırıp şişenize doldurun. Spor sonrası keyifle tüketin.
Kenevirli protein smoothie kasesi;
200 ml süt (fındık veya badem sütü de olabilir) veya yoğurt, 1 yemek kaşığı kenevir tohumu tozu, 1 çay kaşığı spirulina tozu, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 15 adet dondurulmuş yaban mersini, 1 orta boy dondurulmuş muz, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi, 1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği, 3 yemek kaşığı granola (fırınlanmış yulaf ezmesi).
Yaban mersini, süt, fındık ezmesi ve muz blendırdan geçirilir. Karışım bir kaseye alınır. Üzerine kabak çekirdeği, granola ve chia tohumu eklenir. Üzerini süslemek isterseniz içerisindeki meyve oranını azaltıp üzerine ilave edebilirsiniz. Shake tarifine göre oldukça kıvamlı ve daha doyurucudur. Şimdiden afiyet olsun…
Daha az kalori için: Badem, fındık, ceviz, avokado, keten tohumu gibi yağ grubu besinlerden birini tercih edin. 1 kase içinde en fazla 1 porsiyon, maksimum 2 porsiyon meyveye yer verin.
Daha fazla protein için: Süt, kefir, yoğurt, kinoa, chia tohumu gibi besinlerle kaseni protein açısından zenginleştirebilirsin. Tok tutması açısından protein miktarı önemli.
Neden sağlıklı shake ve smoothieler İçmelisiniz?
Peki protein tozuna alternatif ne kullanılabilir?
…
Daha fazlasını okumak için Bizim Aile dergimize abone olabilirsiniz…
Kaynaklar
* https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
* https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
* muscleandfitness.com.tr
Yükleniyor ...
