Ruh halimiz yediklerimizi etkiliyor

Röportaj: Katrenur Küçükaslan

Klinik Psikoloji, Fitoterapi, Beslenme ve Diyetetik alanlarında uzmanlığı olan Klinik Psikolog, Uzm. Dyt. Merve Öz ile “İnsan psikolojisi ve beslenme” üzerine konuştuk. Ruh halimizin yediklerimizi nasıl etkilediğini hep beraber okuyalım.

İnsan psikolojisi ve beslenme arasında nasıl bir bağ var?

Ruhsal iyilik hali, besin seçimlerimizi etkiliyor. Modumuz düşük olduğunda daha kalorili yiyeceklere yöneliyoruz ya da mutluyken mutluluğumuzu arttırmak için  daha kalorili yiyecek seçimleri yapabiliyoruz. Kutlamalar hep pasta, güzel yemekler ile olur. Ya da diğer boyutunu düşündüğümüzde mesela cenazelerde çevreden hep yemek gelir. Yani hem üzüntümüzü, hem mutluluğumuzu yemek yiyerek pekiştiriyoruz.

Duygularımız çabuk değişebiliyor, bu noktada dengeyi nasıl sağlayacağız?

Duygularla yeme işini çözmek lazım. Duygusal yeme diye bir problemimiz var. Bence boyutu değişse de herkeste var bu. Duygusal yemek şu demek aslında. “Olumlu duyguyu ortaya çıkarmak için yemek yemek.” Ya da “Olumsuz duyguyla başa çıkmak için yemek yeme.” Ne demek bu, sınavı var birisinin ve mutsuz. Sınava çalışırken kahvenin yanında kekler börekler yenmesi demek. Bunu fark etmek ve önlemeye çalışmak çok önemli. Tespit konusunda şu nokta çok kritik. Biyolojik açlıktan mı yemek yiyoruz; psikolojik açlıktan mı? Biyolojik açlık, yemeğe ihtiyaç duymaktır. Psikolojik açlık, az önce de söylediğim gibi duygusal yerine olumlu duyguyu ortaya çıkarmak için yemek yemedir. Bunu ayırt etmek çok kıymetli. Ben çoğu danışanıma sorduğumda biyolojik açlık belirtilerini bilmiyor. Mesela biyolojik açlık belirtileri nedir, işte karın guruldaması, halsizlik, gözlerin kararması, titreme. “Peki bunu en son ne zaman yaşadınız?” Dediğimizde, çok uzun zamandır bu belirtileri yaşamamış insanlar var. Sadece duygularımızla yemek yemek birçok probleme neden oluyor.

Duygusal açlık nedir? Artan obezitenin nedenlerinden biri olarak gösteriliyor.

Ödüllerimiz yiyecekler. Yani çocuğun karnesi iyi olduğunda, ödül olarak onu yemeğe götürüyoruz. Ya da doğru bir davranış yaptığında aferin ile birlikte çikolata, şeker veriyoruz. Bu da duygusal yemeği ortaya çıkartıyor. Diyor ki “ben iyi durumdayken de yemek yemeliyim ya da mutsuzluğum çikolata ile geçer” Halbuki öyle bir şey değil bu iş. Biyolojik açlıktan dolayı yemek yemeyi öğrenmeliyiz. Farkında yemeyi öğrenmek lazım. Farkında yemek yemeyi öğrettiğimiz danışanlarımızın televizyon açık olmadan, masadan sohbet ederek ve sadece müzik ile yemelerine izin veriyoruz. Konuşan çocuklar ya da büyükler, televizyon karşısında yemek yediklerinde, o büyük tabağın ne zaman nasıl bittiğinin çoğu zaman  farkında olmuyor. Yetmedi sanıyor, bir tabak daha alıyor. Biz şunu söylüyoruz, oturarak başka bir şey ile ilgilenmeden, en az yirmi dakikada beynin ne yediğinizi algılayabilmesi için beklemesi gerekiyor. Ve yavaş yavaş çiğneyerek bütün duygularınızla, duyularınızla yediğiniz yemeğe konsantre olmak çok kıymetli. Şu arada tabir edebiliriz bunu. Bir gurme gibi biraz sonra o yemeği siz tekrar pişireceksiniz. İçine ne katardınız ne katmazdınız. İçinde ne var, ne eklense daha lezzetli olur. Bir gurme gibi yemek yemek çok kıymetli. Bunu yapmıyoruz. Fastfood mesela çok hızlı bir şekil. Aslında fastfoodun hizmet ettiği nokta da hızlı yemek ayakta yemek. Bizi obeziteye götürüyor. Artık aile ile birlikte yemek de çok azaldı. Herkes yiyor kalkıyor. Hâlbuki eski yemeklerde sohbet ederek daha yavaş yenirdi. İçimize sinerdi yediğimiz. Ve hani yirmi dakikadan bahsettik ya, yirmi dakikada beynimiz algılıyor. O yirmi dakikada zaten o gün ne yaptığımız konuşulurdu. Ama şimdi herkes tabağını alıyor, hızlı bir şekilde yemek yiyor ve kalkıyor. Bu da gerçekten bizi olumsuz etkiliyor. Dondurucudan çıkarılarak hemen fırına sürülüyor. Onlar yeniliyor.

Günlük hayatın koşuşturması beslenmeyi etkiler mi?

Özellikle büyük şehirde yaşayanlar için bu konu gerçekten çok zor. Eve gidip yemek mi yapsın, çocuğuna mı baksın. İnsanlar hangisini yapsın gerçekten yetişemiyorlar. O noktada şunu söylüyorum ben. Mesela dolapta yemek haline getirilmesi kolay yiyecekler (haşlanmış kuru baklagiller gibi) hafta sonu hazırlanıp dolaba konulabilir. Ya da salata şeklinde yenilebilir. Bol salata malzemesine beş altı yemek kaşığı kuru baklagiller eklenip çok güzel bir öğün olabilir. Yanına ayranı, bir dilim ekmeği ile çok harika bir ana öğün olabilir. Mutlaka sebze meyve yenmeli, şuan salgın var, virüsler çok yaygın. Her yer mikrop dolu, bizi koruyacak şey sebze ve meyve. Erkekler için üç porsiyon meyve iki porsiyon sebze deriz, kadınlar için de iki porsiyon meyve üç porsiyon sebze günlük alınması gereken miktar diye söyleriz. Bunu tüketmemiz gerekiyor. Denge çok önemli bizim işte. Yine kalsiyum çok kıymetli. Yoğurttan sütten kefirden ayrandan kalsiyumlarını almaları gerekiyor. Kiloya bağlı değişir ama ortalama iki porsiyon, üç porsiyon kadar almaları gerekiyor.

Çoğu insan kahvaltı yapmadan evden çıkıyor. Poğaça açma ile sabahı geçiriyor. Bu gibi durumlar günlük duygu durumunu etkiler mi?

Kesinlikle etkiler. Yeni tartışmalar kahvaltı yapmalı mıyız, yapmamalı mıyız? Aslında kahvaltı yapmayalım diye tartışmalar da çıktı, birkaç tanınmış doktor tarafından söylendi. Kahvaltıyla birlikte vücudumuz güne uyanıyor. Ve kahvaltıyı sağlıklı bir şekilde yaptığımızda da bundan kastım yumurta olacak, çünkü yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein ve yumurta ile kahvaltıya başladığımızda günlük alınan kaloriyi yüzde otuz oranında azalttığı yönünde çalışmalar var. Bu çok önemli, yumurta çok tokluk hissi veriyor. Yumurta yediğimizde daha az kalori alıyoruz, hem de sağlık kazanıyoruz.Yumurtayı gerçekten tavsiye ediyorum mutlaka haşlanmış yumurta ya da çok az bir yağ ile yapılmış bir omletle başlamak çok önemli. İnsanlar, bunu her gün yapamayabilir bu çok normal, çünkü çok yoğun çalışıyoruz ve hızlıca evden çıkmamız gerekebiliyor. Evde yapılmış peynirli bir sandviç,  yanında bir ayranla ya da bir paket sütle çok güzel olabilir. Ama mutlaka kahvaltıyı söylediğim seçeneklerden kullanmak önemli. Poğaça ile güne başladığımızda bir sıfır geride kalıyoruz ve o günü tekrar lehimize çevirmek zor oluyor.

Kilo problemleri ortaya çıktığında sıkı diyetler uygulanıyor. Bunlar çözüm sağlıyor mu?

İnsanlar bu döngü içinde aslında sürükleniyor. Kilo ve görünümleri ile ilgili kaygıları oluyor. O kaygılar da insanları ya mucizevi yöntemlere ya da sıkı diyetlere yöneltiyor. Sıkı diyetlerin sonlarında -bunlar ki sıkı diyet denmez- detokslar vs taze bir şeyler içip öğünü atlayan insanlar var. Veya böyle diyet yöntemleri var. Bunlar ne yapıyor? Açlığa neden oluyor, açlık iştah artışına neden oluyor, iştah artışı fazla tüketimi getiriyor, fazla tüketim geçici bir rahatlama sağlıyor. O anlık bir rahatlama sağlıyor ama kalıcı pişmanlık.. Sonra aslında döngünün başına geri geliyoruz. Kilo ve görünümü ile ilgili yine kaygılar, kendini beğenmeme. Ve bu döngünün içinde savrulup gidiyoruz. Bu döngüden çıkmak mümkün bir kere.  Diyet yani sağlıklı ve düzenli beslenmek, ikincisi duygusal açlık işini çözerek açlık kısmından kurtulmak, üçüncüsü fazla tüketim. Mesela evimize çok abur cubur almazsak bu fazla tüketim de olmayacak. Ya da ara öğün yaparsak ana öğünde çok yemeyi engelleriz.

Ara öğün tavsiye ediyor musunuz? Sağlıklı zayıflama için uyguladığınız bilişsel davranış ve terapi yönteminden bahseder misiniz?

Kişiden kişiye değişir. Benim ihtiyacım yok diyorsa ona o şekilde bir beslenme programı hazırlanır. Kendimi de düşündüğümde, ben uzun süre aç kaldığımda paketli ürünlere yönelebiliyorum. Ama ara öğün yaptığımda daha mantıklı ilerleyebiliyorum. Danışanlarıma da tavsiye ediyorum. İstemiyorum dedikleri noktada asla zorlamıyorum. Klinikte kalıcı ve sağlıklı zayıflama için, bilimsel davranış ve terapi yöntemini kullanıyorum. Bu yöntemde amaç kişinin bu güne kadar kilo almasına neden olan, kilo verdikten sonra kilo almasına neden olan ya da vermesine engel olan düşünce ve davranış kalıplarını tespit edip onları daha işlevsel ve sağlıklı olanları ile değişmesini sağlamak. Bu ne demek, yani bizim az önce de konuştuğumuz duygusal yemek mesela, farkında yemeyi bilmemek gibi. Davranış konusunda nerede hata yapıldığını tespit ediyoruz. Onları düzeltmeye, onları değiştirmeye yönelik terapiler uyguluyoruz. Bu on iki seans sürüyor. Bir de bilişsel kısım var. Bilişsel kısımda da otomatik düşüncelerimiz var. Mesela  “Neden kilo verdiğimi anlamıyorum, ben de arkadaşım ile aynı şeyleri yiyorum ama ben kilo alırken o hep zayıf. Ya da benim vaktim yok işim çok ağır, bütün hayatımı kendimi kısıtlayarak geçiremem bu hiç adil değil, umurumda değil bunu yiyeceğim.” Bu düşünceleri de aslında daha sağlıklılarıyla değiştirirsek, nerede hata yaptığımızı anlarsak bu işi çözebiliyoruz.

Bu konuyla ilgili bir çalışma yaptım. Hakikatten bilişsel terapi yöntemleri bu işte kilo verme işlerinde yararlı mı değil mi diye. Mide ameliyatı geçirmiş altmış kişiyi iki gruba ayırdık. Eşit beden kitle endeksi, eşit yaş, eşit cinsiyet olmak üzere otuz kişisine beslenme eğitimi ve bilişsel davranışsal terapi eğitimi verdim. Diğer otuz kişisine sadece beslenme eğitimi verdim. Tek seans terapi yaptık iki grupla da. Bilişsel davranış terapi ve beslenme eğitimi alan grubumun seansları bir saat sürerken sadece beslenme eğitim alan grubumun seansları otuz dakika sürdü. İlk seansta, beşinci seansta, sekizinci seansta duygusal yeme ve yeme farkındalığı ölçeği uyguladık ve grupları en son karşılaştırdık. Bilişsel davranış terapi ve beslenme eğitimi alan grupta yeme farkındalığı inanılmaz bir şekilde arttı, duygusal yeme azaldı. Diğer grubumuzda yani sadece beslenme grubu alan grupta o anlık değişme oldu. Evet iki grubumuz da kilo verdi ama beslenme grubunda duygusal yemede bir azalma olmadı. Yani tekrar kilo alabilir mi bu grup diye düşündük ve bir sene sonra aynı kişileri biz tekrar davet ettik. Beslenme grubunun kilo aldığını gördüm bu bir yılki seansların sonunda. Beslenme ve bilişsel davranış terapi grubumda ise kilolarını koruduklarını ve hâlâ kilo vermeye devam ettiklerini gördüm. Bu sonuç gerçekten beni çok mutlu etti. Olabildiğince ben de danışanlarıma bilişsel davranış ve terapi ile sağlıklı ve kalıcı zayıflama programını uygulamaya çalışıyorum. Hem duygusal yemeden kurtuluyoruz, hem tamamen kurtulabiliyor muyuz en azından tespit edebiliyoruz ve ne yapacağımızı biliyoruz. Farkında

yemeyi öğreniyoruz. Bilişsel hatalarımızı davranışsal hatalarımızı öğreniyoruz ve sağlıklı olanla değiştirmeye çalışıyoruz.

Bu gibi davranışlar küçük yaşlarda daha kolay kazanılıyor. Çocuklara beslenme alışkanlığı kazandırmak için anne ve babalara ne tavsiye edersiniz?

Çocuklar benim için çok daha önemli. Ağaç yaş iken eğiliyor ve çocukların davranışları bu dönemde şekilleniyor ve devam ediyor. Bir de şöyle bir şey var, çocuklarda ergenliğe kadar yağ hücreleri artıyor.Yetişkinlik döneminde hücreler büyüyor. Yani ergenliğe kadar hafif kilosu olan çocukların ileriki dönemlerde obezite riski daha yüksek oluyor. Öncelikle ailelerin sebze yeme alışkanlıklarına bir bakmaları lazım. Sebze yemeyen bir annenin veya babanın çocuklarından sebze yemesini beklemesi çok saçma. Çünkü onlar biz ne yapıyorsak, onu yapıyorlar. Ama böyle küçük yaşta alınan tavsiyeler de kulaklarına küpe oluyor ve bunlara uyuyorlar aslında. Yetişkinler lütfen çocuklarını sağlıklı beslemeye çalışsınlar.

Kıymet verdiğim bir nokta da, ders çalışırken lütfen çocuklarımızın önüne yemek, meyve koymayalım. … Sadece su olabilir masada. O bir süre sonra alışkanlık oluyor. Çalışırken yemek istiyorlar. Bir şey mutlaka masada olsun istiyorlar. O zaman çocuklar ne yediği şeye odaklanıyor, ne de önündeki derse çalışabiliyor. Lütfen bunu yapmayalım. Mutlaka teneffüsleri var on dakika ara veriyorlar. Bu on dakikada meyve mi yiyecek meyve yesin, karnı mı acıktı bir şeyler atıştırsın ama ders çalışırken yemek yemeyi aynı anda yapmayalım. Ama suyu masada olsun. Çünkü su içme alışkanlığını öğretemiyoruz çocuklarımıza ya da yetişkinlerden dolayı toplum olarak su içmede sıkıntımız var. Çocuklarınızın masasında su olsun içsinler. Ama diğer yiyeceklere lütfen izin vermeyelim.