Ülkemizi de etkisi altına alan Koronavirüs tehdidine karşı, insanların birçoğunda öfke, kaygı gibi duygularda artışlar meydana geldi. Bu değişimlerin üstesinden gelmek için, neler yapmamız gerektiğini Psikolog Özge Gökhan Kır ile konuştuk. İstifadenize sunuyoruz.
Koronavirüs tehditi hayatlarımızı ve duygularımızı nasıl etkiledi? Genel bir değerlendirme yapar mısınız?
Tüm dünya insanlarıyla birlikte koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu dönemde, iş- okul-sosyal hayatımız ve günlük rutinimiz değişti. Tabi ki duygularımızda da bir takım değişimler yaşamaya başladık. Virüs bulaşma ihtimali ve sonrasında yaşanabilecek olumsuzluklar ve belirsizlikler karşısında “kaygı”; tedbir çerçevesinde, yaşamınızın birçok alanında kısıtlanmış, engellenmiş olmanın getirdiği “öfke”; kayıplar karşısında hissedilen derin “üzüntü”… Bu duyguları mı hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Çünkü, karşı karşıya olduğumuz koronavirüs tehdit ve tehlikesine karşı tüm insanlık benzer duygular hissediyor. Belli bir düzeyde kaygı, korku, öfke, üzüntü hissetmeniz çok normal, çok insanî ve yaradılışın doğal bir parçası. Ancak bu duygular, normal düzeyin üzerine çıktığında işlevselliğimizi, yaşam kalitemizi ve ilişkilerimizi bozmaya başlıyor. O nedenle duygularımızı yönetmeye ihtiyacımız var.
Bu günlerde en yoğun hissedilen duygu nedir?
Bu dönemde en yoğun hissedilen duygunun kaygı olduğunu görüyoruz. Kaygı, tehlike ve tehdit karşısında bizi, yaşayabileceğimiz olumsuzluklardan korumak için daha dikkatli olmaya, tedbir almaya, harekete geçmeye sevk eder. Kaygı endişeli düşüncelerle başlar. Endişeli düşünceler ise gelecekle ilgili olumsuz beklentiler içerir. Kişi gelecekte bir takım olumsuzluklar yaşayabileceğini düşünür; neler yaşayabileceğini tahmin etmeye çalışır; kendisini hazırlama ihtiyacı duyar; zihinsel plânlar yapar; nasıl başa çıkacağıyla ilgili senaryolar oluşturur. Örneğin, “ya virüs bana bulaşırsa”, “ ya virüs ailemden birisine bulaşırsa”, “ ya sağlığım bozulursa”, “ ya karantinaya alınırsam”, “ ya ölürsem” gibi endişeli düşünceler aklınızdan geçebilir. Ve bu endişeli düşünceler, kaygılanmanıza yol açar; kaygı da sizi aklınızdan geçen olumsuzlukları yaşamamak için tedbir almaya, harekete geçmeye sevk eder. Temizliğe, hijyene daha fazla dikkat etmeye, dışarı çıkmamaya özen göstermeye başlarsınız. Öyleyse kaygı bu şekliyle, yaşam bütünlüğümüzü koruması açısından oldukça işlevsel ve sağlıklıdır. Ancak, kaygı normal seviyenin üzerinde olduğunda ya da yeterince olmadığında, tam aksine, yaşam bütünlüğümüzü tehdit eden bir sorun halini alır ve son derece sağlıksızdır. Mesela hiç kaygı hissetmeyen bir kişi, tedbir alma ve daha dikkatli olma gereği de duymayacağı için, tehdit ve tehlikeye karşı daha açık haldedir. Benzer şekilde, kaygı normal seviyenin çok üstünde olduğunda fiziksel – ruhsal- sosyal problemler ortaya çıkmaya başlar.
Yüksek kaygı beraberinde ne getiriyor?
Yüksek kaygı, bireylerde panik, yoğun korku, çaresizlik ve umutsuzluk duygularına yol açar. Kişinin kendisini huzursuz, gergin, her an bir tehlikeyle karşılaşacakmış gibi tetikte ve patlamaya hazır bir bomba gibi hissetmesine sebep olur.
Fiziksel olarak da olumsuz etkileri vardır. Şöyle ki, yoğun korku ve kaygı duyguları ile tetiklenen sempatik sistem (vücudun kaç yada savaş mekanizması) devreye girer; vücutta kortizol salgılanır ve kortizol bağışıklık sistemini ciddi oranda güçsüzleştiren hormonlardan biridir. Toplumda stresli, evhamlı olarak bilinen kişilerin sık sık hasta olmasının nedeni de bu mekanizmadır. Bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler birçok hastalıkta olduğu gibi covid-19’a karşı da daha savunmasız, güçsüz durumda kalmaktadır.
Yüksek kaygı zihinsel becerilerimizi de etkiler. Odaklanma, dikkati sürdürme, muhakeme ve mantıklı düşünmeyi bloke eder; sağlıklı karar almayı engeller. Bu faktörler nedeniyle de birtakım problemler yaşanması kaçınılmaz olur.
Kaygının normal düzeyde mi yoksa yüksek düzeyde mi olduğunu nasıl anlayabiliriz?
Az önce bahsettiğim endişeli düşünceler;
- Çoğu günler var ise,
- Gününüzün büyük kısmında sizi meşgul ediyorsa,
- Kontrol etmekte zorlanıyorsanız,
- Günlük yaşantınızı engelliyorsa,
- İş – okul – aile – sosyal yaşamınızda işlevselliğinizi kaybetmeye başladıysanız,
- kendinizi sürekli huzursuz, diken üstünde, gergin hissediyorsanız,
Kaygı bir sorun halini almış, kaygı bozukluğu yaşıyorsunuz anlamına gelmektedir. Basitçe kendinizi şu şekilde de değerlendirebilirsiniz: hissettiğiniz kaygı düzeyinin 0 – 10 arasında, 5’in üzerinde olduğunu düşünüyorsanız, bu yüksek kaygıdır. Uzman eşliğinde psikolojik yardıma ve gerekli görülürse ilaç tedavisine başlanmalıdır.
Kaygı ile nasıl baş edebiliriz ?
Yüksek kaygı ile baş etmek, diğer bir deyişle kaygının yükselmesini engellemek için yapılması ve yapılmaması gereken önemli davranışlar var. Birazdan bahsedeceğim hususlara dikkat etmek büyük ölçüde yarar sağlayacaktır fakat tüm önlemlere rağmen kişi kaygısını kontrol altına almakta zorlanıyorsa mutlaka psikolojik yardım almalıdır.
- Sevdiklerinizle fiziksel olarak bir araya gelemeseniz de, uzak olsanız da duygusal olarak yakın olun. İletişim imkânlarını kullanarak, telefonla arayın, görüntülü görüşme ile karşılıklı sohbet edin. Böylece yakınlarınızın sosyal desteğini alarak ve siz de onlara destek vererek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
- Duygularınızı yakınlarınızla paylaşın, onların duygularını dinleyin. Sizinle benzer duyguları başka kişilerin de hissettiğini fark etmek, yalnız olmadığınızı görmek sizi rahatlatır.
- Fiziksel ihtiyaçlarınızı yeterince karşılamaya özen gösterin. Uyku, beslenme, fiziksel hareketlilik ihtiyaçları yeterince karşılanmadığında fiziksel olarak strese girersiniz ve kaygı tetiklenir. Öğün atlamadan yeterince beslenmeye, yeterince uyumaya, evde mümkün olduğunca hareketli olmaya, egzersiz yapmaya özen gösterin.
- Medyayı doğru şekilde kullanmak, dikkat edilmesi gereken en önemli faktörlerden biri. Tüm gün ve gece yarısına kadar haberleri, gündemi takip etmek, vaka – ölüm sayılarını incelemek hiçbir yarar sağlamadığı gibi, sürekli olumsuzluklara maruz kalmak kaygı, korku, çaresizlik duygularını yükseltmektedir. Günde yalnızca sabah 1 kere ve akşam 1 kere olmak üzere, günde toplam 2 kere, güvenilir haber kaynaklarından haberleri takip edip bu konuda kendinize sınırlama getirmelisiniz.
- Uzmanların gerekli gördüğü tedbirlere birebir uyum göstermenin hem bireysel, hem de toplumsal bir sorumluluk olduğu bilinciyle hareket edin. İhmal ve dikkatsizlik sonucu oluşabilecek problemler nedeniyle suçluluk, vicdan azabı hissetmemek için gerekli tedbirlere uymak, evinizde kendinizi korumaya almak, sizin de elinizden gelen bir şeyler olduğunu, kontrolün tamamı sizde olmasa da sizin de yapabileceklerinizin olduğunu bilmek kontrol kaybı hissinizi azaltacaktır.
- Yaşam şekillerinin değişmesi ile birlikte, günlük rutinler de değişti. Mevcut koşullar ve ihtiyaçlar doğrultusunda yeni bir rutin oluşturun. Hayatı akışına ve keyfinize bırakmayın. Sabah uyanma, kahvaltı, yemek, uyuma saatlerinizi belirleyin. Gün içinde yapacaklarınızı plânlayın. Eğitim saati, ailece etkinlik – oyun saati, kitap okuma saati, sohbet saati, hobi saati gibi plânlamalar yaparak yeni bir rutin oluşturmak zamanınızı daha verimli, daha huzurlu geçirmenize yardımcı olur.
- Kendinizi iyi hissettiğiniz manevi kaynaklardan beslenmeye çalışın. Kuran-ı Kerim okumak, dua etmek, namaz kılmak, diğer ibadetleri yapmak manevi olarak sizi daha güçlü hissettirecektir.
- Düşüncelerinizde dengeyi gözetin. Neye odaklanırsanız onu gözünüzde büyütürsünüz ve nasıl düşünürseniz öyle hissedersiniz. Olumsuzluklara odaklanırsanız onları olduğundan daha büyük ve tehditkâr algılarsınız. Olumlu faktörleri de küçümsemiş olursunuz. Olumsuz düşünmek sizi karamsarlığa, çaresizliğe ve depresyona doğru sürükler. Diğer taraftan, olumsuzlukları görmezden gelerek olumluya odaklanmak ise olumsuzluklar karşısında tedbirsizliği getirir. Örneğin, sadece corona virüsten vefat eden kişi sayısına odaklanmak kötümser bir bakış açısıdır. Vefat edenler olduğu gibi, iyileşenlerin de olduğunu görmek; iyileşen kişi sayısının vefat eden kişi sayısından çok daha fazla olduğunu görmek ise gerçekçi bakış açısıdır.
- İnternetin, sosyal medyanın sunduğu imkânlardan yararlanmaya çalışın. Toplumun farklı alanlarındaki uzmanların canlı yayınlarını takip ederek kendinizi spor, beslenme, kişisel gelişim, ruh sağlığı, dinî konular, hobi, el sanatları, meslekî konularda geliştirebilmeniz mümkün. Bu dönemi kişisel gelişim için fırsata çevirme imkânınız oldukça fazla.
- Olumsuz düşünceler aklınıza geldiğinde, onlardan korkup kaçmaya ve kurtulmaya çalışmayın. Çünkü o düşüncelerden kurtulmaya çalışırken, mevcut düşüncelerinize yeni düşünceler ve plânlar eklenecektir. Böylece düşünce katsayınız artarak devam edecek. Olumsuz düşünceler aklınıza geldiğinde, onları fark edin, kabul edin, “şu an olumsuz düşünceler geldi yine aklıma, ve bu düşüncenin aklıma gelmesi, doğru olduğu anlamına gelmez” ifadelerini tekrarlayın. Zihnimizin bazen gerçekleri çarpıtabildiğini unutmayın. O düşünceler gelmeden önce ne yapıyorsanız yine onları yapmaya devam edin.
Son olarak neler söylemek istersiniz?
Son söz olarak, koronavirüs tehdit ve tehlikesine karşı daha fazla endişelenmek – kaygılanmak bizi daha fazla korumaz. Gerekli tedbirleri alalım; bahsettiğimiz şekilde elimizden geleni yapalım. Her şeyin kontrolünün bizim elimizde olmadığını hatırlayarak tevekkül edelim. Hayatımızı sorgulayıp, daha anlamlı kılmanın yollarına bakalım. Umuyorum ki, bu süreci en az zararla, yeni farkındalıklarımızla, yaşamlarımızda farklı bir sayfa açarak atlatırız.
Yükleniyor ...
