Beslenme

Ramazan’da altın öğün: Sahur

Beslenme alışkanlıklarından saatlere, hazırlanan yemeklerin türünden fiziksel aktivite sürelerine kadar birçok şeyin değiştiği bir aydır Ramazan. Bu dönemde bedene uygun alışkanlıkların geliştirilmesi sağlık açısından çok önemlidir. Ramazan ayını uzun süreli açlığın kontrol edilebilmesi, baş dönmesi ve halsizlik gibi durumların yaşanmaması için porsiyon kontrolünü ve doğru beslenme kurallarını öğrenebileceğimiz bir fırsat olarak görmeliyiz. Ruhumuzu arındırdığımız bugünlerde bedeni de ruhla bir bütün olarak düşünmeli ve fazlalıklarından kurtarmalıyız. Bunun için en önemli adımlardan biri güne hazırlık yaptığımız öğün olan sahurdur.  Sahur; gün içerisindeki kan şekeri düzeyini, enerjimizi ve iftar sofrasına oturduğumuzda yediklerimizin dengesine kadar etkilemektedir. O sebeple Ramazanın beslenme açısından altın öğünü sahurdur.

Sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Protein, karbonhidrat ve yağın mevcut olduğu sağlıklı tabak modelini sağlamamız gerekmektedir. Bu şekilde uzun süreli tokluk sağlayacak, yeterli lif ve posa ile bağırsak hareketliliğini devam ettireceğiz. Sıvı kaybından etkilenmeyi en aza indirecek olan sahur öğününde fazla tuzlu beslenmekten kaçınmamız gerekmekte. Sahur sonrası uykuya geçileceği ve vücutta fazla enerji harcanmadan yağa dönüşerek depo edileceği için çok ağır beslenmekten kaçınılması gerekmektedir.

Birkaç tavsiye

  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine iftar ve sonrasında aralıklı ve küçük porsiyonlarla beslenmelisiniz.
  • Yemekleri hızlı yemek hazımsızlığa ve sindirim kanalındaki problemlere yol açabileceği için yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz.
  • Sağlıklı yağ asitleri sebebiyle ve uzun süre tokluğu desteklemesi adına sahurda çiğ badem, fındık veya ceviz tüketmeye özen gösterin. (Örneğin biri tercih edilecek şekilde: 10 badem / 10 fındık / 2 ceviz içi)
  • Bol su tüketiminin yanı sıra yüksek kafein içeren siyah çay veya kahve yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur, kuşburnu gibi sıvılar tüketilebilir.
  • Yemeklerin pişirme yöntemi çok önemlidir. Izgara, haşlama, fırında veya buğulama ile pişirilmelidir.
  • Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış ürünlerden uzak durulmalıdır.
  • Mide pH’ını dengelemek adına iftardan 2 saat sonra su tüketimini artırmalı ve hafif yürüyüşler yaparak sindirimi desteklemelisiniz.
  • Beslenme düzenindeki değişikliklerden bağırsakların etkilenmemesi ve kabızlığı önlemek adına kuru baklagilleri, tam buğday ve kepekli ekmeği, sebze ve salataları soframızda bulundurmalıyız.
  • Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler vücudu arındırıcı ve nefesi tazeleyici etkilerinden dolayı bolca tercih edilmelidir.
  • Mantar sebzeler arasında uzun süreli tokluk sağlayan bir seçenektir. Bu sebeple yemeklerde veya sahur için omletin içerisinde tercih edilebilir.
  • Sahur hazırlamanın zor geldiği ve pratik olmasını istediğiniz günlerde 1 bardak kefir/süt veya ayran + 2-3 hurma + 2-3 tam ceviz tüketilebilir.
  • Özellikle sahurda şekerli besinler tüketilmemelidir. Kan şekeri seviyesi yükseldiğinde dengelemek adına vücut suyu kullanır ve aldığı şekeri yakmak adına da su tüketir. Bu da gün içerisindeki susamanızı artırabilmektedir.
  • Kilo artışının yaşanmaması için Ramazan’da hurma ve pide tüketimini kontrollü şekilde yapmalısınız. Pideyi haftada 3-4 akşam olacak şekilde kendi avuç içiniz büyüklüğünde tüketebilirsiniz. Hurma ise günde 2-3 adedi geçmeyecek şekilde tüketilebilir.

Sahur tabakları için alternatifler

  • Gün

1 adet haşlanmış yumurta

2 dilim tam buğdaylı ekmek

2 parmak boyutunda beyaz peynir

3 adet zeytin

Bol yeşillik

1 kupa bitki çayı

1 orta boy yeşil elma (elmayı dilimleyip üzerine tarçın serpebilirsiniz)

 

  • Gün

1 kâse sebze çorbası

1 dilim tam buğdaylı ekmek

3-4 kaşık kıymalı tam buğdaylı makarna

1 kâse yoğurt + 1 çay kaşığı zerdeçal + 1 çay kaşığı çörekotu

1 adet orta boy muz

 

  • Gün

1 su bardağı ayran

Mantarlı kabaklı menemen

2 dilim tam buğdaylı ekmek

Bol yeşillik

10 adet çiğ badem + 2 hurma

 

  • Gün

1 su bardağı süt

4 yemek kaşığı sade yulaf ile pişirilerek

Yarım muz

2 hurma

5-6 çiğ fındık

1 tatlı kaşığı toz tarçın

 

  • Gün

1 adet haşlanmış yumurta

2 dilim esmer ekmek

İçine 3 parmak beyaz peynir ile tost

1 su bardağı kefir/ ayran

Bolca söğüş sebze

 

Nurbahar Salihoğlu

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

*