Diyetisyen Ayşe Nur Aksungur, pandemi ile değişen beslenme alışkanlığımızı sağlıklı bir düzene sokmanın yollarını anlatıyor.
Pandemi sürecinde birlikte beslenme alışkanlığımız da değişti. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmak için ne tavsiye edersiniz?
Beslenirken fizyolojik besin piramidine mümkün olduğunca uymak gerekmektedir. Kalp ve beyin gibi yaşamsal organların ve kasların ana enerji kaynağı glikoz olduğu için, normal sağlıklı beslenmede de, diyabetik durumda da, diğer metabolik rahatsızlıklar da besin içeriğinin % 50-60 kadarı karbonhidratlardan alınmalıdır. Başlıca karbonhidrat kaynakları; baklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler ve şekerli besinlerdir.
Günlük kalori gereksinimimizin %15 kadarını da proteinlerden alınmalıdır. Protein insan vücudunda birçok yapının temel taşıdır. Sağlıklı kas iskelet yapısı ve hormonal durum için mutlaka belli oranda tüketilmelidir. Et, balık, tavuk, yumurta ve baklagiller başlıca protein kaynağıdır.
Günlük kalorinin %15 kadarı da yağlarda alınmalıdır, ancak bunun içinde doymuş katı yağ oranı mümkün olduğunca az olmalıdır. Hayvansal besinler zaten bir miktar yağ içerir, ek olarak 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketimi önerilebilir. Sıvı yağlar e vitamini ve içerdikleri Omega 3 ve 6 yağları içinde önemlidir.
Alınan her fazla kalori, yağa dönüşerek vücutta depolanır ve birçok metabolik hastalığın oluşmasına neden olur. Alınacak kalori vücut kitle indeksi ve günlük aktiviteye göre hesaplanmalıdır. Öğünler uygun içerikte sık sık az az alınmalıdır. 3 ana öğün yerine 6 kez ufak öğün şeklinde beslenilmeli, besinler iyice çiğnenerek ve yavaş yavaş yenmelidir. Enerji olarak kullanılacak kalori alımında taze meyve ve sebze tüketimine dikkat edilmelidir. Böylece vitamin ve posa alımı da sağlanmış olur. Tahıl ürünleri de belli oranda öğünlerde yer almalıdır. Hem kan şekerinin düzenlenmesi, hem de doyma hissi oluşması açısından önemlidirler. Özellikle kepekli ve az rafine tahıllar tüketilmelidir.
Basit şeker ve şekerli ürünler günlük kalori içinde mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Basit şekerler hem kan şekerini hızla yükseltir, hem de fazla kalori nedeniyle şişmanlamaya neden olur. Günlük su ve sıvı tüketimi hem sindirimin düzenli olması, hem de fizyolojik olayların düzgün oluşması için önemlidir. İnsan vücudundaki birçok biyokimyasal reaksiyon su ile gerçekleşir. Besin maddelerinin tazeliklerini, lezzetini korumak için saklama ve pişirme tekniklerine dikkat etmek gerekmektedir. Ayrıca uygun pişirilmeyen besinlerin vitamin ve protein değerleri de azalır. İnsan vücudunun sağlam kalması ve ideal kilo için düzenli egzersiz çok önemlidir. Özellikle yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi izotonik karakterde ve birden fazla kas grubunun çalıştığı egzersizler hem enerji harcama, hem de vücudun direnç kazanması yönünden önemlidir. Bu süreçte online diyet sistemi büyük ilgi gördü.
Danışanlarınızla bu sistemi nasıl yürütüyorsunuz?
Danışanlarımla genellikle haftada bir olarak görüşmeler sağlıyorum. Yalnız diyetine başlamadan önce kan tahlillerine bakıyorum ve ona göre bir diyet düzenlemesi yapmaktayım. Önemli olan kişinin ihtiyacına olan besin grubuna sağlıklı besinlerden ulaşmasını sağlıyorum. Çalışıyor mu, sporcu mu aktif bir hayatı mı var ? Bunların hepsini soruyorum ve hayatında yemek yemekten keyif aldığı vazgeçemediği besinler nelerse özellikle diyetinde bulundurmaya çalışıyorum. Amacım danışanımın bu şekilde porsiyon kontrollünü sağlamak. Eğer danışanım diyorsa ki benim hayatımda makarna olmazsa olmazlarımdan bu durumda makarnası muhakkak diyetinde oluyor. Aynı zamanda danışanlarımla yürüttüğüm başka bir sistemden de bahsetmek istiyorum. Eğer danışanım kilo verdiyse o gün danışanım için serbest gündür, yani istediği herşeyi yiyebilir hiçbir şekilde karışmıyorum. Ve ertesi gün diyetine kaldığı yerden devam ediyoruz. Böylelikle hem diyetten sıkılmamış oluyor, hem kendisini çok sınırlandırmamış, hem de porsiyon kontrolünü öğrenmiş oluyor.
Bazen kişiler kendi kendilerine diyet yapmak isterse, bazen istediğimiz sonucu tartıda göremeyebiliriz. Burada şöyle bir durum söz konusu olabilir. Bazen kas miktarımızda artış yağ miktarımızdan azalma olabiliyor. Ve bu tartıda görülmeyebiliyor bu durumda danışanlarımın üzülmesini hiç istemiyorum, çünkü önemli olan sağlık bir şekilde zayıflamak yani demek istediğim kilo kaybımız yağdan olduğu müddetçe bizler doğru yoldayız eğer kas kayıplarımız oluyorsa, ki bu kişide halsizlikler yorgunluklar baş ağrıları olarak gösterecek kendini. Bunu hiç istemiyoruz. Amacımız sağlıklı beslenerek sağlıklı kilo vermek.
Doğru bilinen beslenme yanlışları nelerdir? Sağlıklı diyet yapılması için gerekenleri söyler misiniz?
Zeytinyağı kilo aldırmaz
Akdeniz diyetinin temel kaynağını oluşturan zeytinyağının düzenli tüketimi, insan sağlığı üzerine çeşitli yararlar sağlıyor. Ancak 5 gram yağ 45 kalori iken, 5 gram et 12 kaloridir. Yani yağlar diğer makro besin öğelerine göre daha fazla kalori içerir ve şu bir gerçektir ki, yağın zeytinyağı mı, yoksa başka bir yağ çeşidi mi olduğunun kalori açısından pek bir önemi yoktur. Dolayısıyla hangi yağ çeşidi olursa olsun, gereğinden fazla tüketmek kilo olarak kişiye geri döner. Dolayısıyla zeytinyağı tüketin ancak bol bol değil, kararında tüketin.
Aç karnına sıcak limonlu su içmek yağları eritir
Bir kalıp yağa limon damlatmak nasıl ki yağı eritmiyorsa, içeceğiniz limonlu karışım da yağlar üzerinde doğrudan bir etki oluşturmaz. Sıcak su soğuk suya göre mideyi daha geç terk eder, dolayısıyla geçici bir tokluk sağlar. Sabahları limonla tatlandırıp tüketeceğiniz ılık su ile gün içerisinde daha az atıştırma gereği duyabilirsiniz. Bunun dışında yağlarınızın erimesi gibi mucizevi bir etki beklemeyin.
Akşam saat 6’dan sonra hiçbir şey yenilmemelidir
Bu cümle “Gece yatmadan 2 saat önce son öğününüzü tüketin” diye değiştirilirse anlamlı hale gelir. Ancak şu da bir gerçektir ki, yemek saatiniz pek de ilaç saatleriniz gibi olmazsa olmaz değildir. Çünkü hayatın gerçekleri herkes için belirli günlerde farklı bir yemek saati oluşturmaktadır. Yatmadan 2 saat önce en son öğününüzü tüketmek, sabah açlıkla uyanmanıza engel olacak ve sizi rahatsız etmeyecek en doğru seçimdir.
Günde tek öğün yemek yerseniz kolayca kilo verirsiniz
Uzun süren açlıklardan sonra bir şeyler yenildiği zaman vücut savunmaya geçmekte ve “Tekrar aç kalırsam depoladığım enerjiyi kullanırım” mantığıyla yenileni depolamaktadır. Azar azar ve sık sık bir şeyler yemek hem acıkma duygunuzu bastırır hem daha az/kontrollü yemenizi sağlar hem de metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur.
Ekmek yemek kilo aldırır
Ekmek sofraların baş tacı ve en temel enerji kaynağıdır. Gereğinden fazla tüketeceğiniz her gıda size nasıl kilo olarak geri dönecekse, fazla tüketeceğiniz ekmek de size kilo olarak geri dönecektir. Bir dilim ekmek 70 kaloridir ancak ekmeğin yağa ya da yemek suyuna bandırılmasıyla kalori iki, hatta üç katına çıkabilir. Ekmek tüketmemek yerine, ekmeğin miktarına ve yanında tükettiğiniz gıdalara dikkat etmeniz doğru bir yaklaşım olacaktır.
Protein diyetleri ile zayıflamak sağlıklıdır
Protein diyetleri son zamanlarda çok popüler olmuştur. Çünkü uzun süren sindirimleriyle proteinler hem tokluk sağlar, hem de metabolizmayı daha hızlı çalışmaya zorlar. Ancak uzun süre uygulanan yüksek proteinli diyetler besin öğesi yetersizliklerine, karaciğer ve böbreklere aşırı yük binmesine, kan yağlarında artışa ve daha pek çok benzer sağlık problemine yol açabilir. Kilo kaybetmek uğruna sağlığınızı bozmak hayati tehlikelere yol açabilir. Bu yüzden bu gibi tek tip beslenme modellerinden uzak durmalı, sağlıklı beslenmeyi kendinize ilke edinmelisiniz.
Çay, kahve ve kola suyun yerini tutar
Çay, kahve ve kola gibi içecekler içerdikleri kafein sebebiyle diüretik etki göstermekte, yani vücuttan su atımına yol açmaktadırlar. Kolayı hayatınızdan çıkarmak, çay ve kahve sayısını azaltmak, sağlıklı beslenmede atacağınız önemli adımlardan biridir.
Örnek olarak bir günlük beslenme programı hazırlayabilir misiniz?
Sabah
- 1 dilim beyaz peynir (30 g)
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 5 adet siyah veya yeşil zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik (yağsız)
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği (50 g)
Ara
- 2 tane ceviz
- 1 su bardağı süt
Öğle
- 90 g (yaklaşık 3 köfte kadar) ızgara veya fırında yağsız kırmızı et
- Bol yeşil salata (yağsız)
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği( 25 g )
Ara
- 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı kefir
Akşam
- 1 kase sebze çorbası
- 8 yemek kaşığı etsiz, suyu süzülmüş sebze yemeği
- Bol yeşil salata (yağsız)
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği ( 50 g )
Ara
- 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı süt ( tarçın)
…
Röportajın devamını Bizim Aile dergisi Eylül sayısından okuyabilirsiniz.
Yükleniyor ...
