Ruhun olduğu kadar bedenin de arındığı Ramazan ayında vücudu sağlıklı aralıkta tutabilmek için beslenmeyi dengelemek çok önemlidir. Uzun süreli açlık yaşadığımız bu dönemde yemek yediğimiz saat aralıklarını iyi değerlendirmek gerekir. Baş dönmesi, besin yetersizliğine bağlı halsizlik, sersemlik ve susuzluk gibi semptomlar görülebilir. Bunların yaşanmaması adına gelin hep beraber neler yapabileceğimize bir bakalım.
Genel kurallar:
- Orucu açtıktan 15 dk. sonra akşam yemeğini yemelisiniz. Bütün gün aç kalan mideyi bir anda doldurmak mide pH’ını bozarak hazımsızlığa sebep olmaktadır.
- İftarda kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işi), aşırı şekerli ve yağlı besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu ve baharatlı yemeklerden, şarküteri ürünlerinden ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
- Posa miktarı fazla, tokluk hissi veren oruç dostu besinleri sahura eklemelisiniz. (Tam tahıllı gıdalar, yumurta, kefir, lor peyniri, çörek otu, yağlı tohumlardan ceviz, fındık, badem.)
- İftarda çorba gibi sıcak servis edilen bir yemek tüketecekseniz sıcaklığının çok yüksek olmamasına dikkat etmeli ve çorbadan sonra ana yemeğe geçilmeden mutlaka 5 dk. ara verilmeli.
- İftar esnasında yemekle beraber su tüketilmemeli. Bu yemeği daha kolay yutmanızı sağlayarak daha fazla besin tüketmenize ve doyma hissinin geç gelmesine sebep olabilir.
- İftarla sahur arasındaki sürede yudum yudum olacak şekilde en az 2.5-3 litre su tüketmelisiniz.
Sahur:
Sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünü hafif ama uzun süre tok tutacak alternatiflerle geçirmelisiniz. Sahuru atlamamak kan şekeri dengesi ve gün içerisinde performansımız açısından çok önemlidir.
- Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir/ayran + 2-3 hurma + 2-3 tam ceviz tüketebilirsiniz.
- Sahurda ana öğün gibi yemeklerden ziyade hafif ve dengeli kahvaltılar yapmalısınız.
- Dereotu, maydanoz, nane, roka gibi yeşillikler hem lif açısından zengin olması, hem de nefesi tazelemesi sebebiyle sahurda bolca tercih edilebilir.
- Mantar sebzeler arasında uzun süre tokluk veren alternatiflerden biridir. Bu sebeple omlette, sebze yemeklerinde veya et yemeklerinin içinde tüketilebilir.
- Günlük içmemiz gereken suyun yarım litresini mutlaka sahurda tamamlayın.
- Bağışıklığın desteklenmesi ve tokluğun sağlanması amacıyla 1 tatlı kaşığı çörek otu veya çörekotu yağı kullanılmalıdır. Söğüş sebzelerin veya tüketeceğiniz peynirin üzerine dökülebilir.
- Sahur tavsiyesi
2 dilim tam tahıllı ekmek ile tost + içerisine bol yeşillik + 2 parmak beyaz peynir ile
1 su bardağı kefir/ayran/şişkinlik yapmaması adına laktozsuz süt
1 adet haşlanmış yumurta
- Sahur tavsiyesi
200 ml süt içerisine 4 kaşık yulaf + taze meyve (1 orta boy yeşil elma/1 orta boy muz/2 kivi)
1 tatlı kaşığı tarçın + 10 adet çiğ badem/fındık
- Sahur tavsiyesi
2 adet haşlanmış yumurta + 2 parmak kadar beyaz peynir + 5 adet az tuzlu zeytin + bol yeşillik + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kupa bitki çayı
İftar:
Uzun bir açlık sonrası mideye yüklenmemek adına orucu 1 hurma veya 1 bardak suyu yudumlayarak içecek şekilde açmalısınız. Orucu açtıktan sonra mideye bir anda ağırlık vermemek adına arasına mutlaka zaman bırakın. Bu şekilde kan şekeri bir anda yükselmemiş olacaktır. Bir anda yükselen kan şekeri bir anda düşer ve iftar sonrasında çarpıntıya ve uyku haline sebep olur.
- Susuzluğun giderilmesi amacıyla gazlı içecekler, meyve suları yerine şeker eklentisi olmadan hazırlanan kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, sade soda veya sodalı ayran tercih edilmelidir.
- Kan şekeri dalgalanmalarını engellemek ve besleyiciliği artırmak amacıyla en etkili yemeklerden biri çorbalardır. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyu katılarak hazırlanmış şehriyeli, bol maydanozlu çorbalar tercih edilebilir.
- Ramazan’da su alımı kısıtlandığı için çay veya kahve tüketimini de sınırlandırmamız gerekiyor. Hem suyu yeterli içmeyip, hem de çay/kahvelere yönelimimizi artırırsak ödem problemiyle karşılaşmamız muhtemeldir.
- Enerjisinin düştüğünü ve halsizleştiğini hisseden kişiler için, şerbetli tatlılardan ziyade bazı günler sütlü tatlılar, meyveler veya kuru meyveler destekleyici olabilir.
- Ramazanın simgesi olan pideyi tüketmeyin demek doğru bir yaklaşım değildir. Tüketin ama sıklığını ve miktarını belirleyin. Haftada 3-4 gün kadar 1 avuç içi büyüklüğünde tüketilebilir. Fazlası maalesef bağırsak hareketlerini yavaşlatarak kilo kazanımına sebep olabilmektir.
İftardan 2-3 saat sonra ara öğün
Normal beslenme düzenimizde ana öğünlerin yanında gün içerisinde yaptığımız ara öğünler de olmaktadır. Besin yetersizliği yaşamamak adına sadece sahur ve iftar yapmak değil, buna hafif ama etkili bir gece ara öğünü eklemek vücut kompozisyonunu destekleyecektir. Burada 1 kupa bitki çayı yanında 2-3 kuru kayısı + 2-3 tam ceviz tüketilebilir. Bazı günler hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. 1 kase yoğurt içerisine meyve doğranıp yanında da çiğ kuruyemişlerden tüketilebilir.
Orucun nefsin terbiyesi olduğunu, beden ve ruh temizliği olduğunu unutmamak gerekir. ‘’Bütün gün aç kaldım o sebeple orucumu açtıktan sonra canım ne çekerse yemek hakkım’’ diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmamak gerekir.
Diyetisyen Nurbahar Salihoğlu
Yükleniyor ...
