Beslenme

Kış sofralarının vazgeçilmezi: Kuru baklagiller ve nice faydası

Baklagiller geleneğimizin, Türk mutfağının ve kış aylarının vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüketimi en yaygın olanlarını nohut, mercimek, bakla, bezelye, kuru fasulye, börülce ve soya fasulyesi olarak sayabiliriz. Bileşiminde protein, karbonhidrat, çözülebilir lif ve vücuda faydalı doymamış yağ asitleri bulunur. En sağlıklı ve ekonomik bitkisel protein kaynakları içerisinde gördüğümüz kuru baklagiller vejetaryen beslenmede de önemli bir yer tutar. 100 gram kuru baklagilde yaklaşık olarak 20-25 gram protein bulunur. Özellikle et ve yumurta veremediğimiz ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet planlamamız gereken hastalarda kuru baklagilleri artırarak protein gereksinimini karşılayabiliriz.

Kuru baklagil tanelerinin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta vardır. Çözülebilir posa içeriğiyle kan lipit seviyelerini (kolesterol ve trigliserid) düşürücü etki gösterir. Yüksek lif oranı sayesinde kişiyi uzun süre tok tutar ve iştah kontrolü yapar. Yapılan araştırmalarda düzenli tüketim sonucu LDL kolesterol dediğimiz kötü kolesterol ve trigliserid seviyelerinin düştüğü, HDL kolesterol yani iyi kolesterolün de yükseldiği gözlemlenmiştir. Aynı şekilde kalp-damar hastalık riskini azaltır ve kan basıncı seviyelerini düzenler. Demir ve mineraller açısından çok zengindir. Beslenme ile vücuda giren kötü yağların emilimini azaltır bu da daha az yağlı yemeyi sağlar ve dolayısıyla vücut yağı azalmış olur. Kuru baklagiller glisemik indeksi düşük besinler olduğu için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılırlar bu da kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve bir öğünde daha az yemek yemeyi sağlar.

 

Kilo kontrolüne yardımcı oluyor

Yapılan bir araştırmaya göre, diğer yeme alışkanlıklarını değiştirmeden sadece her gün beslenme planına 1 porsiyon baklagil ilave eden insanların 6 hafta sonunda kilo kaybettikleri gözlemlenmiştir. Çalışmanın devamında baklagil tüketen bu grubun bir sonraki öğüne kadar daha tok hissettikleri görülmüştür. Yine başka bir araştırmada kuru fasulye, bezelye gibi kuru baklagillerden tüketen insanların et yemeği tüketenlere göre bir sonraki öğünde daha az kalori aldıkları kaydedilmiştir.

Nasıl pişirmeliyiz?

Sindirmeyi gerçekleştiren bakteriler, kuru baklagillerdeki maddeleri sindirirken metan gazı açığa çıkarırlar. Bu gaz ağır bir gaz olması sebebiyle bağırsak kaslarına, rektuma ve anüse baskı yapmaktadır. Tüm bu sürecin engellenebilmesi için kuru baklagilleri pişirirken bazı yöntemleri kullanabiliriz.

  • Pişirmeden önceki gece derin bir kaba koyarak üzerine soğuk su ekleriz, bu sayede içeriğindeki şeker açığa çıkarak pişme suyuna karışması engellenir. Pişireceğimiz esnada bu suyu dökerek birkaç kere daha temiz suyla yıkamalıyız. Kaynama esnasında üzerinde oluşan köpükler de alınır. Bu sayede içerdiği şekerin büyük bir kısmı atılmış olur.
  • Haşlama suyuna tuz konulmamalıdır eğer tuz atılırsa bu kuru baklagilin dış yüzeyinin sertleşmesine ve pişme süresinin uzamasına yol açacaktır.
  • Konserve olarak tüketilecekse suda bekletme veya ön haşlama yapmadan tüketebilirsiniz.

 

Öğünlerimize nasıl katabiliriz?

Baklagilleri kolay tüketebilmek ve onlara sofralarımızda sıkça yer vermek için farklı alternatifler deneyebiliriz.

  • Kuru baklagilleri blenderdan geçirerek köftelerin içine koyabiliriz.
  • Demir emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan limon ve bol yeşillikle beraber tüketebiliriz.
  • Salatalarımıza haşlanmış nohutu ya da mercimeği ilave edebiliriz.
  • Ara öğün olarak tüketilebileceği gibi yanında 1 bardak ayranla daha uzun süre tokluk sağlayacaktır.
  • Nohutla fırında falafel yaparak yine salatalara ekleyebiliriz.

 

Biraz daha hafif beslenmek istediğimiz günler için ana öğün olarak tüketebileceğiniz hem lezzetli hem doyurucu hem de sağlıklı bir tarif;

 

NOHUTLU MERCİMEK SALATASI

Malzemeler: 1 çay bardağı yeşil mercimek, 1 çay bardağı nohut, 1 adet domates, 1 küçük boy soğan, 1 kutu ton balığı (90 gram), bolca marul veya göbek salata, 2 parmak boyutu beyaz peynir (yaklaşık 40 gram), limon, kekik ve nane.

Yapılışı: Yeşil mercimek ve nohutu haşlayın. Marulu, soğanı ve domatesi doğrayın. Üzerine ton balığını ve peyniri ekleyerek tüm malzemeyi karıştırın. Son olarak limon ve baharatı da ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

İntörn Diyetisyen Nurbahar Salihoğlu

Bir Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*